Internetul este plin de tot felul de diete și fiind stresat/a de numărul kilogramelor care te nemultumesc, ai încercat și tu o dietă strictă și ai slăbit repede. Apoi după o perioada viața a revenit la normal, iar kilogramele la fel sau chiar cu câteva în plus. Aceasta este una dintre cele mai frecvente povești pe care le aud medicii nutriționiști.
Si este absolut normal. Vinovatul nu ești tu ci metoda. Dietele foarte restrictive luptă împotriva propriului tău corp, iar corpul, mai devreme sau mai târziu, iti demonstreaza ca ai gresit.
Vestea bună este că există o cale de mijloc, susținută de știință: deficitul caloric moderat, calculat corect pentru corpul tău. Slăbești mai încet, dar slăbești cu adevărat și, cel mai important, rămâi acolo.
În acest articol afli ce este deficitul caloric, de ce dietele drastice dau greș și cum îți calculezi deficitul potrivit, pas cu pas.
CE ESTE DEFICITUL CALORIC
Corpul tău arde energie non-stop. Surprinzător corpul tău nu arde calorii doar cand faci sport si cand respiri, sau iti bate inima, sau mergi, sau pentru digestie. Toată această energie pe care corpul tău o arde se măsoară în calorii.
Deficitul caloric apare când mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău. Diferența trebuie acoperită de undeva. Iar corpul o ia din rezervele lui, adică din grăsime. Așa slăbești.
Un exemplu simplu. Dacă corpul tău arde 2.200 de calorii pe zi, iar tu mănânci 1.800. Diferența de 400 de calorii vine din grăsimea depozitată.
Desi te astepti la ceva miraculos din partea unor diete, orice dietă care funcționează, funcționează prin deficit caloric. Keto, post intermitent, dieta cu supă de varză. Toate slăbesc doar dacă ajungi să mănânci mai puține calorii decât arzi.
CÂTĂ GRĂSIME PIERZI ȘI ÎN CÂT TIMP
Un kilogram de grăsime corporală înseamnă aproximativ 7.700 de calorii.
Cu un deficit de 500 de calorii pe zi, aduni 3.500 de calorii într-o săptămână. Adică aproape jumătate de kilogram de grăsime. Într-o lună, aproximativ două kilograme.
Pare puțin față de promisiunile „slăbești 10 kilograme într-o lună” facute de multi guru nutrionisti, dar este un ritm pe care corpul îl acceptă fără să se apere.
DE CE DIETELE DRASTICE EȘUEAZĂ
Când tai caloriile brusc și mult, corpul nu înțelege că vrei să arăți bine la vară. El înțelege că a venit foametea și se apără cu toate armele.
Metabolismul încetinește, iar corpul reduce consumul de energie ca să supraviețuiască cu puținul primit.
Un studiu celebru, publicat în revista Obesity în 2016, a urmărit foști concurenți ai emisiunii „The Biggest Loser”, care slăbiseră drastic. La șase ani după concurs, corpul lor ardea cu aproximativ 500 de calorii mai puțin pe zi decât ar fi fost normal pentru greutatea lor. Metabolismul nu-și revenise nici după șase ani.
Cand nu mananci cat trebuie foamea crește. Cercetători australieni au publicat în New England Journal of Medicine un studiu despre hormonii foamei.
După o dietă drastică, hormonii care stimulează apetitul au rămas crescuți chiar și la un an după dietă, iar pofta de mâncare crescută nu este o slăbiciune a ta ci este biologie pură.
Atunci cand vrei sa slabesti pierzi mușchi, nu doar grăsime. La deficite mari, corpul sacrifică masa musculară. Iar mușchii sunt tocmai țesutul care arde calorii în repaus. Pierzi mușchi, arzi mai puțin, slăbești tot mai greu.
Rezultatul final este cunoscut de toată lumea si cred cu totii ne-am lovit de acest lucru.. Slăbești 8 kilograme, pui înapoi 10. Iar fiecare încercare face următoarea dieta mai grea și nu ne oferă rezultatele pe care ni le dorim.
CARE ESTE DEFICITUL CORECT
Specialiștii recomandă un deficit moderat: 300 până la 500 de calorii pe zi sub consumul tău total. La acest nivel, slăbești aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână.
Ghidurile internaționale, inclusiv cele ale CDC din Statele Unite, recomandă un ritm de 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână. Tot ce trece de acest ritm crește riscul de pierdere musculară.
Există și o limită de jos. Dietele sub 1.200 de calorii pe zi nu ar trebui ținute fără supraveghere medicală. La fel, persoanele cu diabet, afecțiuni tiroidiene sau alte boli cronice ar trebui să discute cu medicul înainte de orice schimbare majoră în alimentație.
CUM ÎȚI CALCULEZI DEFICITUL, PAS CU PAS
Pasul 1
Află câte calorii arde corpul tău pe zi. Punctul de plecare este metabolismul bazal, adică energia consumată de corp în repaus. Specialiștii îl calculează cu formula Mifflin-St Jeor, pe baza greutății, înălțimii, vârstei și sexului. Apoi rezultatul se înmulțește cu un factor de activitate: 1,2 dacă stai mai mult pe scaun, până la 1,725 dacă faci sport aproape zilnic. Rezultatul este consumul tău total zilnic.
Pasul 2
Scade 300-500 de calorii din consumul total. Acesta este necesarul tău pentru slăbit.
Un exemplu concret.
Andrei are 38 de ani, 88 de kilograme și 1,80 metri. Lucrează la birou și face sport ușor, de două ori pe săptămână. Metabolismul lui bazal este de aproximativ 1.820 de calorii.
Daca-l inmultim cu factorul de activitate 1,375, rezultă un consum total de circa 2.500 de calorii pe zi. Pentru slăbit, Andrei ar trebui să mănânce în jur de 2.000-2.200 de calorii pe zi. Nu 1.200, cum promit dietele magice.
Dacă nu vrei să faci calculele de mână, poți folosi un calculator de deficit caloric. Introduci datele tale, iar el îți arată în câteva secunde consumul total și ținta zilnică pentru slăbit.
Un detaliu important: pe măsură ce slăbești, consumul corpului scade și el. Calculeaza-ti necesarul la fiecare 5 kilograme pierdute, pentru ca deficitul să rămână corect.
SEMNE CĂ DEFICITUL TĂU ESTE PREA MARE
Corpul îți spune când restricția a trecut de limita sănătoasă. Iată semnalele cele mai frecvente:
– Oboseală permanentă, chiar și după somn suficient
– Senzație de frig mai des decât de obicei
– Gânduri constante la mâncare
– Antrenamente tot mai slabe, deși te străduiești
– Irascibilitate și lipsă de concentrare
– Căderea părului
– La femei, ciclu menstrual neregulat sau absent
Dacă bifezi mai multe dintre aceste semne, nu strânge dinții. Mărește porțiile spre un deficit mai blând și cere sfatul unui medic sau al unui nutriționist.
CUM FACI DEFICITUL MAI UȘOR DE ȚINUT
Deficitul caloric nu trebuie să însemne foame continuă. Iată câteva strategii simple îl fac aproape confortabil.
Pune proteine la fiecare masă. Carnea slabă, peștele, ouăle, iaurtul grecesc și leguminoasele țin de foame mai mult decât orice altceva. În plus, protejează masa musculară în timpul slăbirii.
Alege alimente cu volum mare și calorii puține. Legumele, supele și salatele umplu stomacul. O farfurie plină de legume are mai puține calorii decât o mână de covrigei.
Mișcă-te mai mult în loc să mănânci tot mai puțin. Un deficit de 500 de calorii poate veni din 300 mâncate mai puțin și 200 arse prin mers pe jos. Este mult mai ușor de ținut decât o restricție dură doar din farfurie.
Dormi suficient. Lipsa somnului crește hormonii foamei și pofta de dulce. Studiile arată că oamenii obosiți mănâncă în plus a doua zi, fără să își dea seama.
Nu interzice complet niciun aliment. Interdicția totală duce la poftă, iar pofta la exces. O felie de tort la o aniversare încape într-un deficit bine calculat.
CE RECOMANDĂ SPECIALIȘTII PENTRU UN DEFICIT CALORI CORECT
Slăbirea sănătoasă nu este un sprint ci un maraton. Este o schimbare de ritm pe care corpul o poate accepta.
Pașii recomandați de nutriționiști sunt simpli. Calculează-ți consumul total zilnic. Scade 300-500 de calorii, nu mai mult.
Mănâncă suficiente proteine, mișcă-te zilnic, dormi bine si cântărește-te o dată pe săptămână, nu zilnic. În fiecare saptamana recalculează-ți necesarul pe măsură ce slăbești.
Dacă ai mult de slăbit sau ai probleme de sănătate, fă acest drum împreună cu un medic nutriționist. Un plan personalizat bate orice dietă găsită pe internet.
REFERINȚE
– Fothergill E et al. – Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser” competition, Obesity, 2016
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136388/
– Sumithran P et al. – Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss, New England Journal of Medicine, 2011
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
– CDC (Centers for Disease Control and Prevention) – About Healthy Weight and Growth
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/about/index.html
– NIH (National Institutes of Health) – Body Weight Planner
https://www.niddk.nih.gov/bwp
– EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy, 2013
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2013.3005
Acest articol are un rol informativ și nu înlocuiește sfaturile medicului. Pentru recomandări personalizate, consultă un medic sau un nutriționist.
:format(webp):quality(100)/https%3A%2F%2Fwww.csid.ro%2Fwp-content%2Fuploads%2F2023%2F11%2Fbanner-whatsapp-csid.jpg "(P) DEFICITUL CALORIC: DE CE DIETELE DRASTICE EȘUEAZĂ ȘI CUM ÎL CALCULEZI CORECT, POTRIVIT SPECIALIȘTILOR 2")