Semințele de in, chia și cânepă pot forma un amestec simplu și natural, bogat în omega-3, care poate fi introdus ușor în alimentația zilnică. Tot mai multe persoane caută alternative la capsulele cu ulei de pește, iar această combinație vegetală este considerată una dintre cele mai practice variante pentru aportul zilnic de grăsimi sănătoase.
Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru organism, însă corpul nu îi poate produce singur. Cele mai cunoscute forme sunt ALA, EPA și DHA. Semințele de in, chia și cânepă conțin în principal ALA, forma vegetală a omega-3. Organismul poate transforma o parte din aceasta în EPA și DHA, însă procesul este limitat.
Chiar și așa, specialiștii spun că introducerea surselor vegetale de omega-3 în alimentație poate contribui la o dietă mai echilibrată.
De ce funcționează combinația dintre in, chia și cânepă
Fiecare dintre aceste semințe are propriile beneficii, iar împreună formează un amestec foarte nutritiv.
Semințele de in
Semințele de in sunt printre cele mai bogate surse vegetale de omega-3 ALA. Ele conțin și fibre, dar și lignani, compuși vegetali asociați cu efecte benefice asupra metabolismului și echilibrului hormonal.
Specialiștii recomandă ca semințele de in să fie consumate măcinate, pentru ca organismul să poată absorbi mai ușor nutrienții.
Semințele de chia
Semințele de chia sunt bogate în omega-3 și fibre solubile. Atunci când sunt hidratate, formează o textură gelatinoasă care poate contribui la digestie și la senzația de sațietate.
Semințele de cânepă
Semințele de cânepă au un conținut ridicat de proteine vegetale, magneziu și zinc. În plus, au un gust discret, ușor de integrat în diferite preparate.
Rețeta amestecului natural cu Omega-3
Rețeta este simplă și poate fi pregătită în câteva minute.
Ingrediente
- 1 parte semințe de in măcinate
- 1 parte semințe de chia
- 1 parte semințe de cânepă decorticate
Toate ingredientele se amestecă și se păstrează într-un recipient închis ermetic.
Cum trebuie păstrat amestecul
Semințele de in măcinate oxidează mai repede, motiv pentru care amestecul trebuie ținut la frigider. Ideal este să fie depozitat într-un recipient opac sau din sticlă închisă la culoare. Se recomandă consumarea lui în aproximativ două-trei săptămâni.
Cât Omega-3 conține o lingură
O lingură din acest amestec poate conține aproximativ 1,4 – 1,8 grame de omega-3 ALA, în funcție de tipul semințelor și cantitatea exactă folosită.
Potrivit recomandărilor generale:
- femeile adulte au nevoie de aproximativ 1,1 g ALA pe zi
- bărbații adulți au nevoie de aproximativ 1,6 g ALA pe zi
Astfel, o lingură pe zi poate acoperi necesarul de bază pentru majoritatea adulților.
Cum poate fi consumat
Amestecul poate fi introdus foarte ușor în alimentația de zi cu zi.
Poate fi adăugat în:
- iaurt sau chefir
- terci de ovăz
- smoothie-uri
- salate
- supe și creme de legume
- hummus sau alte paste tartinabile
- budinci cu chia
Semințele trebuie măcinate?
Semințele de in ar trebui măcinate înainte de consum. Semințele de chia pot fi consumate întregi, mai ales dacă sunt hidratate. Semințele de cânepă decorticate sunt deja moi și ușor de digerat.
Ce trebuie să știi înainte de consum
Deși este o sursă bună de omega-3 vegetal, acest amestec nu înlocuiește complet sursele directe de EPA și DHA, care se găsesc în pește gras sau în suplimente pe bază de alge.Persoanele care urmează tratamente anticoagulante, au probleme digestive sau alergii la semințe ar trebui să discute cu un medic înainte de consumul regulat.
De asemenea, semințele de chia și in trebuie consumate împreună cu suficientă apă, deoarece absorb lichid și își măresc volumul.
Un ritual simplu pentru alimentația zilnică
Semințele de in, chia și cânepă reprezintă una dintre cele mai simple combinații pentru creșterea aportului de omega-3 vegetal. Amestecul este ușor de preparat, poate fi integrat rapid în meniul zilnic și nu necesită capsule sau suplimente complicate.
Sursa: citymagazine.si
Sursa foto: Shutterstock
:format(webp):quality(100)/https%3A%2F%2Fwww.csid.ro%2Fwp-content%2Fuploads%2F2023%2F11%2Fbanner-whatsapp-csid.jpg "Cum să faci Omega-3 natural acasă. Amestecul simplu care a devenit popular online 2")
