Antrenamentele pe caniculă: când devin benefice și când devin riscante

Pentru multe persoane, vara este anotimpul ideal pentru mișcare. Zilele sunt mai lungi, vremea pare mai prietenoasă, iar parcurile și traseele de alergare se umplu de oameni care profită de sezonul cald pentru a face mai mult sport. Totuși, atunci când temperaturile depășesc 30-35°C, exercițiile fizice pot deveni o provocare serioasă pentru organism.

Citește și: Ce trebuie să ştiţi dacă faceţi sport pe caniculă

Deși antrenamentele în condiții de căldură pot avea unele beneficii, acestea vin la pachet și cu riscuri importante, mai ales atunci când nu sunt adaptate condițiilor de mediu sau nivelului de pregătire al fiecărei persoane.

Ce se întâmplă în corp când facem sport pe caniculă?

În timpul exercițiului fizic, organismul produce în mod natural căldură. Mușchii folosesc energia pentru a se contracta, iar o mare parte din această energie este transformată în căldură.

În condiții normale, corpul elimină excesul de căldură prin:

transpirație;
dilatarea vaselor de sânge;
creșterea fluxului sanguin către piele.

Însă atunci când temperatura de afară este foarte ridicată, aceste mecanisme devin mai puțin eficiente, deoarece diferența dintre temperatura corpului și cea a mediului înconjurător este mai mică.

Practic, organismului îi este din ce în ce mai greu să se răcească.

Pot exista și beneficii?

O mai bună adaptare la căldură

Antrenamentele efectuate în condiții de temperatură ridicată pot determina, în timp, un proces numit aclimatizare la căldură.

După aproximativ una-două săptămâni de expunere progresivă, organismul începe să se adapteze:

transpirația apare mai repede;
se pierde mai puțin sodiu prin transpirație;
volumul de sânge crește;
inima lucrează mai eficient.

Aceste modificări pot îmbunătăți toleranța la căldură și performanța fizică în anumite condiții.

Unele persoane își îmbunătățesc rezistența

Există cercetări care sugerează că antrenamentele în mediu cald pot stimula anumite adaptări cardiovasculare și pot contribui la îmbunătățirea rezistenței.

Din acest motiv, unii sportivi de performanță se antrenează deliberat în condiții de temperatură ridicată înaintea competițiilor desfășurate în climate foarte calde.

Totuși, aceste strategii sunt atent monitorizate și nu sunt recomandate persoanelor neantrenate.

Când începe să devină periculos?

Deshidratarea apare mult mai repede

În timpul caniculei, pierderile de lichide pot fi impresionante.

Uneori, un adult poate pierde peste un litru de transpirație într-o singură oră de exercițiu intens.

Pe măsură ce organismul pierde apă:

sângele devine mai concentrat;
tensiunea arterială poate scădea;
inima trebuie să lucreze mai mult;
performanța fizică scade.

Chiar și o deshidratare ușoară poate provoca:

amețeli;
dureri de cap;
oboseală;
crampe musculare;
dificultăți de concentrare.

Inima este suprasolicitată

În zilele foarte călduroase, inima are o dublă misiune:

să alimenteze mușchii care lucrează;
să trimită mai mult sânge spre piele pentru răcirea organismului.

Din acest motiv:

pulsul crește;
senzația de efort apare mai repede;
oboseala se instalează mai rapid.

La persoanele cu boli cardiovasculare, acest efort suplimentar poate deveni problematic.

Crește riscul de epuizare termică

Epuizarea termică este una dintre cele mai frecvente probleme legate de exercițiile fizice pe caniculă.

Simptomele includ:

transpirații abundente;
slăbiciune;
amețeli;
greață;
dureri de cap;
puls accelerat;
senzație de leșin.

Dacă activitatea fizică nu este oprită și organismul nu este răcit, situația poate evolua spre insolație.

Insolația este o urgență medicală

Insolația apare atunci când temperatura corporală crește excesiv, iar mecanismele de răcire nu mai fac față.

Semnele de alarmă sunt:

confuzie;
dificultăți de vorbire;
lipsa transpirației;
piele foarte fierbinte;
pierderea stării de conștiență.

Insolația reprezintă o urgență medicală și poate pune viața în pericol.

Cine ar trebui să fie mai prudent?

Anumite categorii de persoane tolerează mai greu exercițiile pe caniculă:

copiii;
persoanele în vârstă;
cei cu hipertensiune sau boli cardiace;
persoanele cu diabet;
persoanele supraponderale;
cei care iau anumite medicamente, precum diureticele.

Și persoanele care nu sunt obișnuite cu efortul fizic prezintă un risc mai mare de complicații.

Când este mai bine să facem sport vara?

Specialiștii recomandă evitarea exercițiilor intense în intervalul:

11:00-17:00, când radiațiile solare și temperaturile sunt maxime.

Cele mai potrivite momente pentru activitate fizică sunt:

dimineața devreme;
seara, după apusul soarelui.

Cum putem face sport în siguranță?

Pentru a reduce riscurile:

hidratarea trebuie începută înainte de antrenament;
efortul trebuie adaptat temperaturii;
hainele trebuie să fie lejere și deschise la culoare;
trebuie făcute pauze mai dese;
orice simptom neobișnuit trebuie luat în serios.

De asemenea, dacă temperatura și umiditatea sunt foarte ridicate, uneori cea mai bună alegere este amânarea antrenamentului.

Antrenamentele pe caniculă nu sunt întotdeauna periculoase și, în anumite condiții, pot chiar contribui la adaptarea organismului la căldură. Totuși, beneficiile apar doar atunci când exercițiile sunt efectuate gradual, cu hidratare corespunzătoare și cu respectarea limitelor organismului.

Atunci când temperaturile devin extreme, sportul se poate transforma rapid dintr-o activitate sănătoasă într-un factor de risc. Deshidratarea, suprasolicitarea inimii și epuizarea termică sunt pericole reale, mai ales pentru persoanele vulnerabile.

În timpul verii, regula de bază este simplă: ascultă-ți corpul. Dacă organismul îți transmite că îi este prea cald, uneori cea mai bună performanță este să iei o pauză.

Foto: Shutterstock