Ce se întâmplă în corp când mănânci cu puțin timp înainte de culcare

Mult timp, recomandarea de a lua cina devreme a părut mai degrabă o regulă transmisă din generație în generație decât un principiu medical. Astăzi, însă, cercetările despre ritmul circadian și metabolism arată că momentul în care mâncăm poate conta aproape la fel de mult ca alimentele din farfurie.

Nu există însă o oră universală după care cina devine „nesănătoasă”. Pentru o persoană care merge la culcare la miezul nopții, o masă la ora 20:00 nu este echivalentă cu o cină la 22:00 urmată imediat de somn.

Problema apare mai ales atunci când mesele consistente sunt consumate foarte târziu și organismul nu mai are suficient timp pentru digestie înainte de culcare.

Digestia are propriul său ritm

Organismul nu funcționează la fel pe tot parcursul zilei. La fel ca somnul și starea de veghe, activitatea sistemului digestiv este influențată de ritmul circadian.

În timpul zilei, organismul este mai bine pregătit să proceseze alimentele și să utilizeze nutrienții pentru energie. Pe măsură ce se apropie noaptea, anumite procese metabolice și digestive își reduc treptat intensitatea.

Atunci când o masă foarte consistentă este consumată foarte aproape de ora de culcare, sistemul digestiv rămâne activ într-un moment în care organismul începe să se pregătească pentru odihnă.

Citește și: La ce oră trebuie să mănânci ultima masă ca să slăbești

Prima problemă: refluxul și arsurile la stomac

Unul dintre cele mai evidente efecte ale meselor târzii este apariția sau agravarea refluxului gastroesofagian.

După ce mâncăm, conținutul stomacului are nevoie de timp pentru a fi digerat. Dacă ne întindem în pat la scurt timp după masă, conținutul gastric și acidul pot ajunge mai ușor în esofag.

Rezultatul poate fi senzația de arsură în piept, gustul acid în gură, balonarea sau indigestia. Pentru persoanele care au deja predispoziție la reflux, mesele consistente luate târziu pot accentua simptomele.

Dacă acest obicei se repetă, episoadele ocazionale de reflux pot deveni o problemă persistentă.

Somnul poate avea și el de suferit

O cină foarte târzie nu afectează doar digestia. Poate influența și calitatea somnului.

Când organismul trebuie să digere o masă grea în timp ce încercăm să dormim, pot apărea senzația de prea plin, balonarea, refluxul sau disconfortul abdominal. Toate acestea pot face mai dificilă adormirea și pot fragmenta somnul.

Astfel se poate instala un cerc vicios: mâncatul târziu afectează somnul, iar lipsa somnului poate influența, la rândul ei, apetitul și alegerile alimentare din ziua următoare.

Greutatea și metabolismul pot fi afectate în timp

O singură cină târzie nu va determina obezitate sau diabet. Problema este tiparul repetat.

Persoanele care mănâncă foarte târziu pot ajunge să consume mai multe calorii pe parcursul zilei, să ronțăie după cină sau să aleagă seara deserturi și alimente bogate în zahăr, grăsimi și sare.

În plus, metabolismul glucozei și al grăsimilor este influențat de ritmul circadian, iar organismul poate procesa diferit alimentele în funcție de momentul zilei.

Mesele târzii și obiceiul de a consuma frecvent gustări sau deserturi după cină au fost asociate cu creșterea în greutate și cu o sănătate metabolică mai slabă. Pe termen lung, un astfel de stil alimentar poate contribui la apariția rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2, în special atunci când se combină cu un aport caloric ridicat, sedentarism și somn insuficient.

Asta nu înseamnă că ora cinei, luată separat, determină apariția acestor boli. Alimentația în ansamblu, cantitatea de calorii consumată, activitatea fizică, greutatea corporală și somnul sunt factori mult mai complecși.

Nu ora 19 este problema

Una dintre cele mai importante nuanțe este că nu există o regulă medicală potrivit căreia nimeni nu ar trebui să mănânce după ora 19:00.

Pentru cineva care adoarme la ora 21:30, o cină la 20:30 poate fi prea apropiată de somn. Pentru cineva care se culcă la miezul nopții, aceeași cină poate fi perfect rezonabilă.

De aceea, ar trebui să existe un interval de aproximativ 2-3 ore între cină și momentul în care mergem la culcare.

Cu alte cuvinte, contează mai mult cât de aproape este masa de somn decât cifra de pe ceas.

Ce să mănânci dacă iei cina mai târziu

Atunci când programul nu permite o cină devreme, alegerea alimentelor poate deveni cu atât mai importantă.

O masă de seară mai ușoară poate include legume, o sursă de proteine slabe și cereale integrale, în locul unei mese foarte bogate în alimente prăjite, uleioase sau foarte dulci.

De asemenea, este util ca mesele să fie cât mai regulate și să fie evitate porțiile foarte mari chiar înainte de culcare.

Nu este nevoie de reguli drastice. O schimbare simplă, precum mutarea cinei cu o oră mai devreme sau renunțarea la gustările consistente de la finalul serii, poate fi mai ușor de menținut decât un regim alimentar rigid.

Pentru cei care lucrează în ture, situația este diferită

Nu toată lumea poate lua cina la aceeași oră. Persoanele care lucrează în ture, medicii, asistentele, angajații din domeniul transporturilor sau cei cu programe nocturne nu își pot organiza întotdeauna mesele după un program convențional.

Nici în aceste cazuri nu este vorba despre o „oră interzisă” pentru mâncare.

Principiul este ca, atunci când este posibil, mesele consistente să nu fie consumate chiar înainte de somn și organismului să i se acorde suficient timp pentru digestie.

În cele din urmă, o cină luată după ora 19:00 nu este, în sine, un pericol pentru sănătate. Mai important este să eviți mesele foarte consistente înainte de culcare, să ai un program alimentar cât mai regulat și să fii atent la felul în care alimentația de seară îți afectează digestia și somnul.

Foto: shutterstock