Mult timp, obiectivul de 10.000 de pași pe zi a fost prezentat drept standardul ideal pentru un stil de viață sănătos. Însă cercetările arată că acest prag nu este neapărat potrivit pentru toată lumea. Numărul de pași asociat cu cele mai importante beneficii pentru sănătate pare să difere în funcție de vârstă, iar unele studii sugerează că efectele pozitive pot apărea chiar și la un număr mult mai mic de pași.
De unde a apărut, de fapt, obiectivul de 10.000 de pași
Deși a devenit una dintre cele mai cunoscute recomandări pentru un stil de viață activ, pragul de 10.000 de pași nu a fost stabilit inițial în urma unor cercetări medicale.
Ideea a apărut în Japonia, în urmă cu mai bine de cinci decenii, în contextul comercializării unui pedometru. Produsul era promovat sub denumirea de „10.000-step meter”, iar cifra rotundă a fost suficient de simplă și motivantă pentru a deveni rapid un obiectiv popular.
De atunci, milioane de oameni au început să își urmărească zilnic activitatea cu ajutorul telefoanelor și ceasurilor inteligente, încercând să atingă această bornă. Întrebarea cercetătorilor a fost însă dacă 10.000 de pași reprezintă cu adevărat pragul de care avem nevoie pentru a obține beneficii importante pentru sănătate.
Câți pași sunt suficienți, în funcție de vârstă
O analiză amplă publicată în revista medicală The Lancet, care a reunit date din 15 studii, indică faptul că beneficiile mersului pe jos diferă în funcție de vârstă.
Pentru adulții de peste 60 de ani, intervalul asociat cu cele mai importante beneficii pentru reducerea riscului de deces prematur a fost estimat la aproximativ 6.000-8.000 de pași pe zi.
În cazul persoanelor cu vârsta sub 60 de ani, beneficiile au fost observate până la aproximativ 8.000-10.000 de pași zilnic.
Potrivit analizei, după atingerea acestor praguri, avantajele suplimentare tind să se reducă semnificativ. Cu alte cuvinte, pentru multe persoane, depășirea constantă a celor 10.000 de pași nu pare să aducă beneficii suplimentare importante în ceea ce privește reducerea riscului de mortalitate.
Chiar și mai puțini pași pot avea efecte asupra sănătății
Alte cercetări sugerează că nu este nevoie să ajungem nici măcar la 6.000 sau 8.000 de pași pentru a începe să obținem beneficii.
Un studiu realizat de cercetători de la Johns Hopkins University School of Medicine și Medical University of Lodz a analizat legătura dintre numărul de pași și riscurile pentru sănătate.
Rezultatele au indicat că aproximativ 3.867 de pași pe zi au fost asociați cu o reducere a riscului de deces din orice cauză. În ceea ce privește bolile cardiovasculare, efecte benefice au fost observate chiar și de la aproximativ 2.337 de pași pe zi.
Cercetătorii au estimat, de asemenea, că fiecare creștere cu 1.000 de pași a fost asociată cu o reducere de aproximativ 15% a riscului de deces din orice cauză. Chiar și o creștere mai mică, de 500 de pași, a fost asociată cu o reducere estimată la 7%.
Aceste rezultate nu înseamnă însă că există un număr universal de pași care garantează o anumită stare de sănătate. Beneficiile depind de mai mulți factori, iar studiile observaționale de acest tip nu pot demonstra întotdeauna o relație directă de cauzalitate.
Citește și: 3000 de pași zilnic reduc riscul de insuficiență cardiacă cu 25%
Mersul pe jos rămâne una dintre cele mai accesibile forme de mișcare
Indiferent de numărul exact de pași, mai multă mișcare este, în general, mai benefică decât sedentarismul.
Recomandările NHS pentru adulți includ cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână. Mersul alert este una dintre activitățile care pot contribui la atingerea acestui obiectiv. La o intensitate moderată, ritmul cardiac și respirația cresc, însă este încă posibilă purtarea unei conversații.
Prin urmare, numărul de pași poate fi un instrument util pentru monitorizarea activității zilnice, dar nu ar trebui privit ca un prag rigid pe care toată lumea trebuie să îl atingă.
Cum poți face mai mulți pași fără să transformi mersul într-o corvoadă
Pentru cei care vor să își crească nivelul de activitate, există mai multe modalități simple de a introduce mai multă mișcare în rutina zilnică.
Treburile casnice, urcatul scărilor sau deplasările scurte prin casă pot contribui la numărul total de pași. Pentru persoanele care lucrează de acasă, o bandă de mers poate fi o soluție pentru a rămâne active în timpul unor activități sedentare.
O altă variantă este mersul în intervale, alternând perioadele de mers rapid cu unele mai lente. Această abordare poate fi mai interesantă decât o plimbare desfășurată în același ritm și poate crește intensitatea efortului.
De asemenea, nu este obligatoriu ca toți pașii să fie făcuți într-o singură plimbare lungă. Mai multe ieșiri scurte pe parcursul zilei pot fi o alternativă mai ușor de integrat într-un program aglomerat.
Foto: shutterstock
Surse:
:format(webp):quality(100)/https%3A%2F%2Fwww.csid.ro%2Fwp-content%2Fuploads%2F2023%2F11%2Fbanner-whatsapp-csid.jpg "Mitul celor 10.000 de pași, demontat de cercetători. Câți pași ar trebui să faci, de fapt, în funcție de vârstă 3")