Curmalele ca îndulcitor: sunt cu adevărat o alternativă mai sănătoasă?

În ultimii ani, curmalele au devenit unul dintre cele mai folosite ingrediente în deserturile considerate sănătoase. De la batoane proteice și brownies fără zahăr până la smoothie-uri, bomboane raw-vegan și creme tartinabile, ele sunt promovate drept un îndulcitor natural care poate înlocui zahărul rafinat.

Pe rețelele sociale găsim mii de rețete care folosesc pastă de curmale în locul zahărului alb, iar multe persoane consideră că, dacă un desert este îndulcit cu curmale, poate fi consumat fără griji.

Citește și: De ce să mănânci două curmale pe zi. Beneficiile neștiute ale acestor fructe

Dar sunt curmalele într-adevăr o alternativă mai sănătoasă? Au mai puține calorii? Cresc glicemia la fel de mult ca zahărul? Și pot fi consumate zilnic?

Specialiștii spun că răspunsul este mai nuanțat decât pare la prima vedere.

Ce sunt curmalele

Curmalele sunt fructele palmierului Phoenix dactylifera și sunt cultivate de mii de ani în Orientul Mijlociu și Africa de Nord.

După recoltare, ele sunt lăsate să se matureze și să piardă o mare parte din apă, motiv pentru care au o textură lipicioasă și un gust foarte dulce.

Cele mai cunoscute soiuri sunt:

Medjool;
Deglet Noor;
Barhi;
Zahidi.

Deși diferă prin dimensiune și consistență, toate au un conținut ridicat de zaharuri naturale.

De ce sunt atât de dulci

Pe măsură ce curmalele se coc, amidonul este aproape complet transformat în zaharuri simple.

Acestea conțin în principal:

glucoză;
fructoză;
zaharoză.

Din acest motiv, sunt printre cele mai dulci fructe existente.

Curmalele nu sunt doar zahăr

Spre deosebire de zahărul alb rafinat, curmalele vin „la pachet” cu numeroși nutrienți.

Ele conțin:

fibre alimentare;
potasiu;
magneziu;
cupru;
mangan;
cantități mici de vitamine din grupul B;
compuși polifenolici cu rol antioxidant.

Acesta este unul dintre principalele motive pentru care sunt considerate o alegere mai nutritivă.

Fibrele fac diferența

Una dintre cele mai importante diferențe dintre curmale și zahărul alb este conținutul de fibre.

Fibrele:

încetinesc absorbția zaharurilor;
contribuie la senzația de sațietate;
susțin sănătatea microbiomului intestinal;
ajută tranzitul intestinal.

Zahărul rafinat nu conține fibre deloc.

Au mai puține calorii?

Nu.

Mulți oameni cred că deserturile cu curmale sunt automat mai puțin calorice.

În realitate, curmalele sunt un aliment dens energetic.

100 de grame de curmale furnizează aproximativ 270–300 de calorii, în funcție de soi.

Prin comparație, 100 de grame de zahăr conțin aproximativ 400 de calorii.

Diferența există, însă nu este suficient de mare pentru a transforma curmalele într-un aliment „dietetic”.

Cresc glicemia?

Da.

Fiind bogate în zaharuri naturale, curmalele determină creșterea glicemiei.

Totuși, datorită fibrelor și altor compuși din fruct, răspunsul glicemic poate fi mai moderat decât în cazul aceleiași cantități de zahăr rafinat consumat singur.

Acest lucru nu înseamnă însă că pot fi consumate în cantități nelimitate.

Sunt recomandate persoanelor cu diabet?

Persoanele cu diabet nu trebuie neapărat să elimine complet curmalele, însă consumul lor trebuie adaptat recomandărilor medicului sau dieteticianului.

Porția și asocierea cu alte alimente contează foarte mult.

Consumate împreună cu:

iaurt;
nuci;
migdale;
semințe,

impactul asupra glicemiei poate fi mai redus decât atunci când sunt consumate singure.

Curmalele și antioxidanții

Curmalele conțin polifenoli și alți compuși bioactivi cu proprietăți antioxidante.

Aceștia contribuie la neutralizarea radicalilor liberi și fac parte din motivele pentru care fructele și legumele sunt asociate cu un risc mai mic de boli cronice.

Totuși, curmalele nu reprezintă singura și nici cea mai bogată sursă de antioxidanți.

Sunt mai sănătoase decât zahărul?

Din punct de vedere nutrițional, da.

Curmalele oferă vitamine, minerale și fibre, în timp ce zahărul alb furnizează aproape exclusiv energie.

Însă acest lucru nu înseamnă că deserturile cu curmale pot fi consumate fără limită.

Organismul ia în calcul și cantitatea totală de zaharuri și calorii ingerate.

Pasta de curmale – ce trebuie să știi

Pasta de curmale este obținută prin mixarea fructelor hidratate.

Ea păstrează majoritatea fibrelor și a mineralelor din fructul întreg.

Totuși, fiind foarte concentrată, este ușor să consumi o cantitate mare fără să îți dai seama.

De exemplu, câteva linguri de pastă de curmale pot proveni din mai multe fructe întregi.

Siropul de curmale este diferit

Siropul de curmale este obținut prin extragerea lichidului din fruct.

În timpul procesării se pierde o parte din fibre.

Astfel, din punct de vedere metabolic, acesta se apropie mai mult de alți îndulcitori lichizi decât de fructul întreg.

Curmalele în deserturile „fit”

Faptul că un desert este preparat cu curmale nu înseamnă automat că este hipocaloric.

Multe rețete conțin și:

unt de arahide;
nuci;
ulei de cocos;
fulgi de ovăz;
ciocolată neagră.

Rezultatul poate fi un desert foarte nutritiv, dar și foarte bogat în calorii.

Sunt potrivite înainte de antrenament

Da.

Datorită conținutului ridicat de carbohidrați, curmalele reprezintă o sursă rapidă de energie și sunt adesea consumate înainte sau în timpul efortului fizic de anduranță.

În acest context, zaharurile lor pot fi utile organismului.

Cum le poți integra într-o alimentație echilibrată

Curmalele pot fi folosite:

pentru îndulcirea smoothie-urilor;
în terciul de ovăz;
în batoane preparate acasă;
în creme pentru desert;
în produse de patiserie;
alături de iaurt și nuci, ca gustare.

Important este să fie considerate parte din aportul zilnic de zaharuri și calorii.

Cine ar trebui să fie atent

Este indicată moderație în cazul persoanelor care:

au diabet;
urmează o dietă pentru slăbit;
au rezistență la insulină;
consumă frecvent deserturi bogate în fructe uscate.

În aceste situații, porțiile contează mai mult decât tipul îndulcitorului.

Curmalele reprezintă o alternativă mai nutritivă la zahărul rafinat deoarece, pe lângă zaharuri naturale, oferă fibre, vitamine, minerale și compuși antioxidanți. Totuși, ele rămân un aliment bogat în carbohidrați și calorii, iar consumul excesiv poate contribui la un aport mare de zaharuri.

Înlocuirea zahărului cu curmale poate fi o alegere inspirată în multe rețete, însă acest lucru nu transformă automat un desert într-un aliment „fără limite”. Ca în cazul oricărui aliment dulce, echilibrul și dimensiunea porțiilor rămân cele mai importante.

Foto: Shutterstock