Pastele, între mit și realitate: cât de sănătoase sunt, de fapt, și cum ar trebui consumate

Puține alimente sunt la fel de populare și reconfortante precum pastele. Cu toate acestea, de-a lungul anilor, ele au fost adesea etichetate drept „dușmanul siluetei”, fiind asociate cu creșterea în greutate, balonare și senzația de oboseală după masă. Specialiștii în nutriție atrag însă atenția că această reputație este, în mare parte, nejustificată.

Sunt o sursă importantă de energie

Pastele sunt, în esență, o sursă de carbohidrați, principalul combustibil al organismului. Aceștia sunt transformați în glucoză, necesară pentru funcționarea creierului, a mușchilor și a sistemului nervos. Din acest motiv, pastele sunt frecvent incluse în alimentația sportivilor sau a persoanelor active.

Citește și: Rețeta de paste ca la italieni. Ai nevoie de doar trei ingrediente pentru aluat

În plus, pastele conțin:

• vitamine din complexul B (precum tiamina și folatul)
• fier
• cantități mici de proteine

Variantele integrale aduc un beneficiu suplimentar: un aport mai ridicat de fibre, magneziu și compuși antioxidanți.

Diferența dintre pastele albe și cele integrale

Pastele albe sunt obținute din făină rafinată, ceea ce înseamnă că o parte din fibre și micronutrienți se pierde în procesare. În schimb, pastele integrale păstrează întregul bob de grâu, oferind mai multe fibre.

Acest lucru are efecte importante:

• digestie mai lentă
• niveluri mai stabile ale glicemiei
• senzație de sațietate mai îndelungată

O porție de paste integrale poate furniza până la o treime din necesarul zilnic de fibre recomandat.

Sunt pastele bogate în calorii?

În forma lor simplă, pastele nu sunt alimente bogate în grăsimi. De fapt, majoritatea caloriilor dintr-un preparat provin din ingredientele adăugate: sosuri cremoase, brânzeturi, unt sau carne procesată. O porție standard (aproximativ 75g de paste uscate) conține în jur de 270 de calorii. Problema apare, de regulă, la porțiile prea mari, frecvente în restaurante sau comenzi takeaway.

Pot fi incluse într-o dietă de slăbit?

Potrivit nutriționiștilor, pastele pot face parte dintr-o dietă echilibrată, chiar și în contextul pierderii în greutate, cu două condiții esențiale:

• controlul porțiilor
• combinarea inteligentă a ingredientelor

O masă sănătoasă ar trebui să includă:

• legume bogate în fibre
• proteine slabe (pește, pui, leguminoase)
• grăsimi sănătoase (ulei de măsline, nuci)

Sosurile pe bază de roșii sunt preferabile celor cremoase, deoarece reduc aportul caloric fără a compromite gustul.

De ce provoacă uneori balonare?

Senzația de balonare după consumul de paste poate avea mai multe cauze. Una dintre ele este boala celiacă, o afecțiune în care glutenul afectează intestinul subțire. Însă și alte componente ale grâului, precum FODMAP-urile (carbohidrați fermentabili), pot provoca disconfort digestiv la unele persoane.

Un alt factor este modul de preparare:

• pastele gătite „al dente” sau răcite ulterior conțin mai mult amidon rezistent
• acest tip de amidon se digeră mai lent și poate susține sănătatea microbiomului intestinal

Alternative fără gluten

Pentru persoanele cu intoleranță la gluten, există numeroase opțiuni:

• paste din năut sau linte (mai bogate în proteine)
• paste din orez sau quinoa (cu gust neutru)

Aceste variante pot oferi beneficii nutriționale suplimentare comparativ cu pastele clasice.

Contează forma pastelor?

Din punct de vedere nutrițional, diferențele dintre forme sunt minime. Alegerea ține mai mult de preferințe culinare. De exemplu, pastele striate rețin mai bine sosurile consistente, în timp ce cele lungi sunt potrivite pentru sosuri ușoare.

Foto: shutterstock