Surse naturale de acid folic pentru copii. Ce să le dai micuților ca să crească sănătos

Acidul folic, cunoscut și ca vitamina B9, este esențial pentru dezvoltarea sănătoasă a copiilor, contribuind la formarea celulelor, la sinteza ADN-ului și la producerea de globule roșii. O alimentație echilibrată poate asigura aportul necesar fără suplimente, cu excepția situațiilor în care medicul recomandă altfel. 

De ce e important acidul folic la copii

Acidul folic ajută organismul copilului să:

• își formeze corect celulele și materialul genetic (ADN)
• producă globule roșii pentru un sistem imunitar puternic
• susțină creșterea rapidă în primii ani de viață

Pe lângă aceste funcții, o cantitate adecvată de B9 poate preveni anumite probleme de sănătate legate de deficit.

Alimente naturale bogate în acid folic pentru copii

Legume verzi – aliatul nr. 1

Copiii pot primi acid folic din legume cu frunze verzi și alte legume nutritive:

• Spanac – excelent în smoothie-uri sau piureuri
• Salată verde – simplă sau în salată cu fructe
• Broccoli – gătit ușor sau în supe
• Kale sau varză de Bruxelles – în combinații cu paste sau orez

Aceste legume conțin folat natural, important pentru dezvoltarea celulară.

Fructe – gustări sănătoase și bogate în B9

Fructele pot fi integrate cu ușurință în mesele copiilor:

• Portocale – satioase și dulci
• Banane – perfecte la gustări
• Avocado – folosit ca pastă în sandvișuri
• Mango sau căpșuni – în smoothie-uri sau deserturi naturale

Aceste fructe sunt surse naturale de folat și oferă și alte vitamine utile.

Leguminoase – benefici nutritiv și gustos

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de acid folic și pot fi gătite în multe feluri:

• Linte – în supe sau chifteluțe vegetale
• Năut – hummus ca gustare
• Fasole – în tocănițe sau piureuri

Acestea aduc și proteine și fibre, esențiale pentru creștere.

Cereale și produse fortificate

Multe cereale pentru copii, pâine integrală și paste sunt fortificate cu acid folic. Aceste variante sunt deosebit de utile pentru copiii mofturoși la mâncare, pentru că ajută la acoperirea necesarului zilnic.

Alte surse naturale utile

Alte alimente care conțin folat și pot fi introduse treptat în dietă sunt:

• Ouă – la mic dejun sau omletă
• Semințe oleaginoase – ca topping în iaurturi (pentru copiii mari)
• Legume ca mazărea și sparanghelul – în combinații cu paste sau orez

Cât acid folic are nevoie un copil

Necesarul de acid folic depinde de vârstă, dar, spre exemplu, pentru copiii între 1 și 3 ani este în jur de 150 mcg pe zi, iar între 4 și 8 ani aproximativ 200 mcg/zi – doze care pot fi atinse printr-o alimentație variată.

Sfaturi practice pentru părinți

1. Include legume verzi în piureuri şi smoothie-uri – sunt ușor de consumat chiar și de cei mofturoși.
2. Oferă fructe ca gustări – pe lângă acid folic, primesc vitamine și fibre.
3. Alege cereale fortificate la micul dejun – ajută la acoperirea necesarului zilnic.
4. Gătește blând legumele – fierberea ușoară sau aburul păstrează mai bine nutrienții decât gătitul intens.

Te-ar mai putea interesa:

Pe scurt

O dietă echilibrată, bogată în legume verzi, fructe, leguminoase și produse fortificate poate asigura aportul necesar de acid folic pentru copiii în creștere. Dacă există îngrijorări legate de deficit sau alimentația copilului este monotona, consultă medicul pediatru pentru recomandări personalizate.

FOTO: Shutterstock.